ロードバイクを楽しむ
さて、ゴールデンウィークのお出かけ第2弾。
夫と2人、ロードバイクで埼玉の榎本牧場まで走ってきました。
ジェラートが評判の牧場です。
GWは家族連れやロードに乗った人で賑わっていました。
（↑ちなみにこれは多摩湖まで行ったときの写真です。今回は撮り損ねました）
笹目通りから荒川に入り、往復約77km。
暑さと帰りの向かい風、そして久々の遠出にお尻が悲鳴をあげて、
帰宅後に確認したら坐骨のあたりが腫れていました（笑）
それでも楽しいロードバイク。
今回はその魅力と、効率よく乗るための私なりの工夫などをご紹介していきます。
ロードバイクは健康に良いのか
↑昨年160km走った安曇野での写真。寒さが伝わるかしら
ロードは基本、同じ姿勢でペダルをこぎつづけます。
といってもハンドルの形がユニークなので、
持つ位置や持ち方を工夫することで、姿勢を微調整することができます。
ここが普通の自転車と大きく違うところです。
適度な距離をコンスタントに走るようになると、個人差はありますが
- 腰痛がよくなった
- 汗をたくさんかいてアトピーが和らいだ
- 家族から「体臭が気にならなくなった」と言われた
- ダイエット効果を実感
と、きわめて健康的な感想を耳にします。
私自身は自転車のせいだけではありませんが、
汗をたくさんかけるようになったことで、汗腺が詰まりにくくなり、
肘や膝の内側にあせもができなくなりました。
また自転車屋さんに出入りしていたので、いろいろな人と知り合うことができました。
その中の一人が夫なのです。
夫婦で共通の趣味があるというのは、なかなか良いものです。
その他、行ったことのない場所に行けたり、
大会に参加するなどチャレンジができ、日常と離れた経験ができるので
ストレス解消にも役立ちます。
…とはいえ、慣れないうちは、ペダリングが下手で膝に痛みを感じたり、
ポジションが合わずに腰や背中を痛めたり、ということもままあります。
それらを乗り越えて、だんだんと面白さにズブズブはまっていくのです。
ただ、前回の歩く母の記事でも述べた通り、ある程度以上の距離を乗ると、
やはり健康を害する恐れもあります。
それはどんなスポーツでもいえることです。
なぜかというと、同じ姿勢を続けることで、
関節の同じ場所に負担をかけ続ける恐れがあるからです。
→関節のお話「テーマは関節」
でも人力で50kmとか100kmとか移動できるのってすごいですよね。
自分の力でどこまで行けるのか。
走りながら「私何やってるんだろう」って自問自答しながら、
最長160kmまで走ったことがあります。
なるべく楽に、長く走るために。
私はこんなことを工夫しています。
ロードバイクで効率よく走る工夫
①サイクルウェア
街中でも最近よく目にする機会が増えてきたと思うのですが、
ピッチピチのウェアを着て走っているローディー（ロードバイクに乗っている人）を
見たことがありませんか？
あれは「サイクルウェア」とか「サイクルジャージ」といいます。
「レーサーパンツ」、略してレーパンともいいます。
なぜあんなこっ恥ずかしい（と私も当初思っていました）ウェアをわざわざ着るのでしょうか？
それはね、
「普段着より全然楽」だからです。
脚を回すのも、前傾姿勢をとるのも、全てにおいて無駄がなく、楽なのです。
自転車は風との戦いです。風というか、空気抵抗ですね。
ウェアはその影響を極力受けにくい作りになっています。
だぶだぶしていたら、風の影響をもろに受けてしまいますから。
ただ、これを着てコンビニにためらいなく入れるようになったときには、
しみじみ思いましたよ。
「ああ、ついにできるようになったか」って。
それを同じチームの男性に話したら、ゲラゲラ笑いながら喜ばれたものです。
「成長したねえ！」って。
汗だくで、塩を吹いた顔で水分や食料を補給するわけですよ、コンビニで。
髪の毛はヘルメットでぺったんこです。
でも、ここでためらったら無事に帰宅することができなくなります。
よくいうでしょう、「帰るまでが遠足です」って。
補給が下手だとハンガーノックという症状に襲われたり、
足がつってペダルを回せなくなったり、
これからの季節だと熱中症にもなりかねません。
集中力が落ちて、合わなくてもいい事故に合う可能性も高くなります。
だから恥も何もなく、コンビニにもファミレスにも、
必要とあらば代官山のスタバにだって…！
（やったことはないけれど）
行けるようになるわけです。
まずはウェア、大事です。
かっこいいのを着ると、これで走りたい！ってテンションもあがりますから。
②パンツ2枚履き＆ワセリン
これは男女問わずいえることですが、しばらく走っていると、お股が痛くなります。
サドルの摩擦が地味〜に響いてくるのです。
通常サイクルウェアのお尻にはクッションがついていて、
痛みを和らげる作りになっています。
それでも距離が長いと、なかなか耐え難い苦痛になってきます。
体力はあるのに痛くてこげない！（>_<;）
そんな思いをしないように、私も生理用ナプキンを敷いたり、
いろいろ試行錯誤をしてみました。
結果、
インナー＋生理用ショーツ＋レーパン
が自分にとってベストだと気が付きました。
あとはこれにワセリンが必須になります。
ワセリン。これをお股に塗るだけで、びっくりほど違います。
でも今回は坐骨には塗ってなかったなー。
塗っていたらもう少しマシだったかなー。
ちなみにこの2枚履き、人によってはノーパンの方がいいという人もいます。
人それぞれですね。
③姿勢を整える…ピラティスの応用
さて、ある程度の距離を乗ると、身体のあちこちが疲れてきます。
首（頸）、肩、腕、腰、脚、背中、など。
特に長距離でこたえてくるのが、首や肩という人も多いのではないでしょうか。
何しろ頭は通常でも４〜５kgも重さがありますから、
それを前傾姿勢で支え続けるというのは大変なことです。
では、どうやってこの姿勢を長く保つか。
運転しながらストレッチなども必要ですが、
私はここにピラティスの「伸展系」の動きを生かすようにしています。
＜スワンアーチカーブ＞
★胸椎のかたい人におすすめのムーブメントです。
肩の下に肘がきて、頭が落ちすぎず、顎を引きすぎないようにします。
また腰の反りすぎを防ぐため、おへその下は軽く引き上げています。
↓
息を吐きながら、背中を丸めていきます。
首で丸まろうとするのではなく、胸椎の上の方を意識します。
このとき、肩甲骨の動きを連動させることでより背中を大きく広く動かせます。
↓
息を吸いながら、最初の位置に戻ります。
＜スワン＞
この時もおへその下は軽くひきあげています。（伸展系では必須！）
↓
腕の力をつかわずに引き上げていきます。
↓
このとき、
・首を長く保つ（前後にシワがよらない）
・目線をあげすぎない
・お腹をゆるめない（腰を痛めます）
↓
息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
★このムーブメントも肩甲骨やコアとの連動がポイントです。
腰痛のある人は無理をしないこと！
静止画なのでわかりにくいかもしれませんが、これらのムーブメントでは、
頭を前に倒す動きと反対の、背骨、特に胸椎を意識して「伸展」させていきます。
このときに、肩甲骨をコントロールすることによって
身体をより安定することができるのです。
これが身につくと、首だけに頼らず、
身体を連動させながら頭を引き上げる感覚がわかるようになり、
姿勢が崩れてきても修正しやすくなります。
ピラティスはこんなふうに様々なスポーツに応用が効くのでおすすめです。
そして最後。これはすごく大事。
④くじけない！
私は中野の自転車屋さんの仲間と一緒に、
土日に行われている朝練にたまに顔を出します。
そして皇居まで走って周回するのですが、
皇居につくまでに離れてしまったり、
仲間が早すぎて一緒に走れず、一人最後尾でずんどこ遅れることもままあります。
といっても周回なので、抜かれるだけなんですが（笑）
でも、ここで自分はだめだなあ、とくじけたらおしまいです。
今日は4周走れたなあ、坂道で頑張れたなあ、
○周まで抜かれずにこらえたぞ！
と、自分を褒めて、青梅街道の途中のファミレスでの朝食を楽しむのです。
長く自転車を楽しむために、くじけない！大事です。
というわけで、私がロードバイクを楽しく乗るために普段している工夫を紹介しました。
ここに載せた以外にも大事な要素はあります。
特に準備運動や帰宅後のメンテナンスも、身体を効率的に動かすためには必須です。
たまに無茶をして楽しんだあとは、しっかり整えて疲れを長く残さないようにしましょう。
そして…
「効率がよい」状態では、余計な力みがなく、楽に呼吸ができ、
その動作を長く続けることができます。
そのための工夫がサイクルウェアや、ワセリン、姿勢、その他にもいろいろありますが、
自転車が自分に合うようにセッティングされていることも、
この効率を生み出す要素の１つです。
ロードバイクのセッティングや、上手な乗り方を身につけたい中野区周辺の方は、
ピアチェーレ・ヤマがお勧めです。
私もかなりのレアキャラになってしまっていますが、たまに出没します。
道路法規を守って楽しく走りましょう！